忘れっぽい私達の工夫いろいろ(物忘れ対策ブログ)

家に、レゴブロックが段ボール1箱分ほどあります。
キャラクターを作りたくなって久しぶりにやると、いろいろな脳機能を使うことに気付きました。
例えば、

・視覚的・空間的イメージ
作りたいものを頭の中で思い浮かべる。
また、偶然できたものから似ている物体を想像する。

・推論・計算
どのパーツをどこに何個使えばいいかを予想する。
穴とポッチの数を計算する。

・視覚的探索
大量のレゴから目的のパーツを探し出す。
眼球運動や、視覚的注意、短期記憶等を使う。

・触覚・運動（体性感覚）
パーツを落とさないように指でつまみ、正しい位置に取り付けるスキル。
外す時にも力加減が要る。

・心理的効果
心の中にあるものを表現して自己理解する。
またそれによって達成感を得る。

私はとくに、パーツを探し出すのと、"眼と手の協応"を使うのが症状改善に役に立ちそうだと思いました。

良いことばかり書きましたが、その代わり頭や目はけっこう疲れてしまいます。
でも、「これを作りたい」とか、「物忘れを予防したい」というモチベーションがあれば、楽しい脳トレになるかと思います。

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ジャンル : 心と身体

tag : 視覚注意力記憶力脳トレ

目を閉じて、100から順に頭の中でカウントダウンしていく。
これを朝、「0までいったら起きよう」と決めてやると、自己暗示なのかスッっと動けるので、この方法は重宝しています。

ところが私はいつも、途中で数えるペースがだんだん落ちてきて、よけいな雑念が浮かんできて、数えていること自体を忘れてしまうのです。
多くの人はそういうことはないのでしょうか。

私はワーキングメモリが弱く、普段でもやろうと思ったことを即座に度忘れしてしまうのですが、同じ現象なのかもしれません。

なので、この「数を数える」練習を繰り返せば、集中力が改善するのではないか？と思いました。

ちょっと検索してみると、座禅では"数息観"といって自分の呼吸を数える方法があり、臨床でもマインドフルネスなどに用いられているようです。さすが先人の知恵。

最近は３００から１まで数える練習もしていますが、思考があちこち脱線して20分以上かかってしまいます。
それでも達成するとなぜか気分がスッキリするし、費用や労力が要るものではないので、よかったら試しにやって見てください。

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ジャンル : 心と身体

tag : 記憶力注意力脳トレ

また物忘れが悪化し、過去の行動や予定などが全然思い出せません。

今やっている対策の一部をご紹介します。
「未来の私は今の私とは別人だ」と考えて、こまめに自分自身へ報連相することにしました。

🔸行動記録をつける
これは何年も続けていて、24時間バーティカル形式で書いています。
最近は略語を減らして、後で読んでも分かるようにしています。


🔸アレクサアプリを心の黒板にする
リストはほとんどこれに頼っています。日課や行きたい場所も書いてあります。
時々、リストを見ないで思い出す訓練をします。


🔸LINEに１人グループを作る
一つはKeepメモで症状などを記録、もう一つはホメ療法的に良かったことを書くグループです。

🔸ボイスレコーダーに日記を吹き込む
数年前やっていたのですが、今は思い出せないためできていません。
ただ、声を発するので、とてもよい訓練になると思います。


🔸宣言する
「9時になったら郵便を出しに行こう」など声に出して言うと、思っているだけよりTODOを客観化できる気がします。
人に告げたり、SNSで宣言したりすることもあります。

🔸Wordで打ち出す
受診や相談の前には、A4の紙に箇条書きで話したいことを書いています。
これも客観化できるうえ記録に残るので役立っています。

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tag : 言語記憶力記録メモ

本や書類を読んでもうまく文字が追えない、なかなか頭に入ってこない、それゆえに忘れたりミスをしたり、という時があります。

その予防のために私が使っているのは、写真のツールです。

この物差しみたいなものは、障害者職業センターで教えてもらい、自宅で作ったのですが、読みたい行の隣に置くことによってどこを読んでいるかをわかりやすくすることができます。おそらく視覚的な注意を誘導するからだと思います。

これに似たもので、一行だけハイライトできるリーディングルーラー・リーディングトラッカーと呼ばれるものも売っています。

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こちらは100均のプラスチックふせんと指サックです。

紙のふせんは扱いによって破れてしまうし、太いふせんでは読む時の妨げになってしまうので、このようなふせんが役立っています。
しおり代わりにしたり、注釈をつけたりする時に貼っています。

指サックは常に携帯していて、仕事のほか、書類整理、読書、などで必ずつけるようにしています。断然かかる時間が短くて済むからです。

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tag : 本注意力

物忘れがひどくなってきて、複数のアカウント、メールマガジンなどが何を登録したかわからなくなってきました。

久しぶりに無料メールを開くと、大企業をかたった詐欺のメールもたくさん来ていました･･････！
よく読めば怪しいとわかるのですが、ぼんやりしていると誤ってリンク先を踏みそうになるので、気をつけないといけません。



アカウントとパスワードはPCファイルにまとめてあるのですが、何のアカウントか思い出せないものもいくつかあります。
今後のために断捨離したら、3時間近くかかってしまいました。

やっぱり、認知力が弱っている時は、あれこれ登録しない方がよさそうです。
スマホのアプリもなるべく入れないようにしています。

メルマガも、大事なメールを見逃してしまう可能性もあるので消しておきます。
ただ、業者のメールを全部配信停止にすると、登録してること自体を忘れそうなので、フィルタやフォルダで仕分けしたり、1通は削除せずに残したりするのがいいと思います。

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ジャンル : 心と身体

tag : 記録パソコン整理

よい時間管理のツールがないかと思っていた時、外出先で見かけたのが大きな砂時計。
さっそくネットで探したら、なんと６個セットで見つけました。
2000円前後だったと思います。
（写真、順番に並べたつもりが･･････）



計りはじめても、ちょっと席を立つと存在を忘れてしまいがちですが、タイマーよりいい気分。
何より色がついているので、「30分は紫、5分は黄色」といった風に、今までとは違う時間のとらえ方を学習できるんじゃないかと期待しています。

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こちらは、カバンやズボンにいつもつけているアナログ時計です。
懐中時計に見えますが、大きさは男性ものの腕時計くらいです。



腕時計だと手を洗うたびにつけ外しをしなければならないし、手首の感触が気になるのでこうしました。

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介護用語で「クロックポジション」という用語がありますが、視覚障害の方に物の位置を伝える時、「時計の〇時の方向」といった形で指し示すやり方があるそうです。

これは、健忘症や物の場所を見失う障害にも役立つかもしれません。特に私は上下左右を間違えやすいので、「時計の9時の向き」と言われた方が正しく理解できるはずです。

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tag : 時間管理時計障害タイマー

🔸忘れ物のアナログなチェッカー
前記事で紹介した商品
https://nkg2011.blog.fc2.com/blog-entry-326.html
が壊れ、お店で探していたのですが、学童用品コーナーで見つけました。
もちろん私が使います。

🔸バッグインボード

DAISOで買いました。リュック内のしきりとして使ってますが、領収書やコード状の物をはさむとぐちゃぐちゃになりません。

🔸時計を印刷した紙
スケジュールなど、リスト形式で書くと順番が混乱するので、よい方法を調べたら、時計形式がよさそうです。これは試作品です。

🔸傾斜をつけた寝具
安眠できないと記憶も弱くなりますが、私はなぜか、上半身を少し高くして寝たほうが途中で目覚めにくいです。

そこで、ゆるい傾斜のある大きな枕を買いました。枕というよりマットレスに近い。

傾斜マット/枕は一万円前後で市販されています。自分は運良く2千円で……

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ジャンル : 心と身体

音楽が趣味で、以前は演奏もしていたのですが、致命的な悩みがあります。

それは、メロディーや歌詞を何度聴いても覚えられないこと。
耳で聞いただけの歌については、本当に音痴です。
大好きで何十回も聴いている歌なのに、いざ歌うと音程もリズムもめちゃくちゃで、悲しくなってしまいます。

ところが、たまに他の人とカラオケに行くと、皆さん、数年ぶりと言いながらすらすら歌えるのでびっくり。

音楽の聴き方、記憶のしかたが、人によって違うのではないか？？？
と私は思っています。


では、メロディーや歌詞が覚えられない悩みをどうしようか。
模索途中ですが、私は耳だけで覚えるのは無理なので、このようにやっています。

・歌詞集を見る
J-POP・懐メロの曲集や楽譜を見る。音符が読みづらければ、歌詞を読み上げながら聞いて覚える。

・見える化する
カラオケでは、「見えるガイドメロディー」や、採点機能を設定してフィードバックする。もちろんガイドメロディーは最大。テンポは遅く。

・体や手足を使う
手をメロディーに合わせて上げ下げしたり、ステップを踏んだりして覚える。恥ずかしいのでこっそり。

・できる楽器を使う
ピアノ、ギターなど弾ける人は耳コピしながら弾くと早く覚えられます。

・部分再生できるプレーヤーを使う
本気で正確に歌えるようになりたい時。特にCメロはこれで自主練しています。今はカラオケでも巻き戻しができるようになりました。

・あきらめる
あきらめてサビだけ歌う、or歌える歌だけを歌う。子供の頃に覚えた歌なら歌えるかもしれません。

ヒント(ウィキペディア：音楽の神経科学)

＜おまけ＞

まだ試していない方法

・特定の周波数を上げる
メロディーや人間の声以外を小さくするツールを使うと効果があるのでは。

・速聴／遅聴をする
もう、聴覚機能自体を訓練してしまう。

よい情報が合ったら追記します。

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